更年期のダイエット：健康的に体重を管理する方法とは？
2025.02.15
更年期は、女性の体に多くの変化をもたらす時期です。ホルモンバランスの変化や筋肉量の減少、ストレスの
増加が体重管理に影響を与え、太りやすくなることがあります。
取り入れれば、更年期でも健康的な体重を維持することは可能です。
本記事では、更年期に体重が増える理由と効果的なダイエット方法について詳しく解説します。
更年期に体重が増える3つの理由
1.ホルモンの変化
更年期に入るとエストロゲンの分泌が減少します。このホルモンは基礎代謝や脂肪分布に関与しているため、
減少することで代謝が低下し、体脂肪が増加しやすくなります。
2.筋肉量の減少
加齢とともに筋肉量が減少します。筋肉はエネルギーを消費する重要な組織であるため、筋肉量の減少は
カロリー消費の低下につながります。
3.生活習慣の変化
特にストレスホルモンであるコルチゾールが増加することで食欲を刺激し、過食をしてしまう原因となります。
効果的なダイエット方法とは？
―バランスの取れた食事
1.高タンパク質食品を摂取する
鶏肉、魚、大豆製品などの高タンパク質食品を意識的に摂ることで、筋肉量を維持しやすくなります。 特に、
毎食にタンパク質を含めることが重要です。
2.カルシウムとビタミンDを摂取する
骨密度を守るために、乳製品や葉物野菜、魚などを積極的に取り入れましょう。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので、サプリメントや日光浴も効果的です。
3.全粒穀物と野菜を活用
食物繊維が豊富な全粒穀物や野菜を摂取することで満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐことができます。
―定期的な運動
1.有酸素運動
ウォーキング、水泳などの運動は脂肪燃焼に効果的です。1日30分程度を目安に考えましょう。
2.筋力トレーニング
筋肉量を維持するためには筋力トレーニングが要ります。軽いウェイトを使った運動や、自重トレーニングを
週2～3回行うのが理想的です。
―食事の回数と質
1日3食の規則正しい食事を基本に、間食を健康的な選択肢（ナッツやヨーグルトなど）に変えることで、
過食を防ぐことができます。また、食事抜きのではなく、栄養バランスを重視した食事を心がけましょう。
健康的なダイエットのための実践的なヒント
- 記録をつける：食事や運動の記録をつけることで、自分の生活習慣を客観的に把握できます。
- 無理をしない：大幅な減量ではなく、長期的な目標を設定しましょう。月に1～2kgの減量が理想的です。
- サポートを得る：家族や友人と一緒に取り組むことで、モチベーションを維持しやすくなります。
まとめ
更年期のダイエットは、ホルモンバランスや生活習慣を改めることで、無理なく健康的な体重管理が可能です。 高タンパク質食品やカルシウムを意識した食事、有酸素運動と筋力トレーニング、ストレス管理を守ることで、更年期特有の体重増加に対処できます。小さなステップから始めて、自分のペースで進めていきましょう。
辛いし頑張っても効果がないときはダイエット医療に頼っては？
40、50代で体重が増加してしまうのは女性ホルモンの分泌量の減少が大きな要因ではありますが、それ以外にも生活環境のストレスなどで暴飲暴食が止められないなどさまざまな要因が絡んでいます。更年期世代の悩みにはいろいろな視点からアプローチする必要があります。「頑張っても、自力でダイエットができない。。。」「リバウンドしてしまう」とお悩みの方は、医療ダイエット専門クリニックを受診するとダイエットはもちろんですが、栄養面のサポートもしてくれて、ダイエット処方箋もあります。
自分にあった施術で苦労することなくダイエットに成功するのが今の時代です。
辛い更年期時期には、楽をしてダイエット方法での太りづらい身体つくりを考えてみてはいかがでしょうか。